Πως η άσκηση με βάρη επιδρά θετικά στη διαδικασία απώλειας λίπους

Είναι δεδομένη η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με βάρη ως προς την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά μπορεί να είναι σημαντική η συνεισφορά αυτής της προπόνησης και στην προσπάθεια ενός ατόμου να μειώσει το βάρος του και πιο συγκεκριμένα τη λιπώδη μάζα.

 "After Burn"

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απαιτήσεις σε ενέργεια αυξάνονται και καλύπτονται από την διάσπαση (κυρίως) υδατανθράκων και λίπους. Έτσι λοιπόν αυξάνεται η καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία για την απαραίτητη προμήθεια οξυγόνου, υδατανθράκων και λίπους.

Η διαδικασία αυτή οδηγεί σε μία αυξημένη σε σχέση με την ηρεμία πρόσληψη οξυγόνου και μετά τη διακοπή της άσκησης προς όφελος της αποκατάστασης των μυών. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται "περίσσεια οξυγόνου" ή λαϊκά "after burn". Για να επιτευχθεί η αποκατάσταση, η αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου αξιοποιείται με αυξημένη διάσπαση αποθηκευμένου λίπους και υδατανθράκων. Τα χαρακτηριστικά της άσκησης που έχει προηγηθεί καθορίζουν το μέγεθος του after burn και η άσκηση με βάρη, ιδιαίτερα η υψηλής έντασης άσκηση, θεωρείται ιδανική για αυτό το σκοπό.

Μακροχρόνια απώλεια λίπους

Η διαδικασία του after burn είναι μια άμεση επίδραση της άσκησης. Η συστηματική όμως άσκηση με βάρη είναι το κλειδί για τη μείωση του σωματικού λίπους. Και αυτό γιατί με τη συστηματική άσκηση με βάρη αυξάνεται η μυϊκή μάζα, η οποία καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας στην ηρεμία. Συνεπώς ένα άτομο με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, ως αποτέλεσμα της συστηματικής άσκησης με βάρη, "καίει" περισσότερες θερμίδες την ημέρα. 

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα άσκηση με βάρη θεωρείται η ελάχιστη συχνότητα για εμφάνιση ικανοποιητικών αποτελεσμάτων. Θα πρέπει να γίνει όμως κατανοητό ότι η απώλεια σωματικού λίπους είναι μία πολυπαραγοντική διαδικασία που συνδυάζει τη συστηματική άσκηση με την κατάλληλη διατροφή (θερμιδικό έλλειμμα) καθώς και τη γενικότερη αυξημένη καθημερινή δραστηριότητα.

Μαρτινίδης Πέτρος Φρειδερίκος
Αριστούχος Απόφοιτος ΣΕΦΑΑ, ΑΠΘ
Strength & Conditioning Coach
Personal Trainer

Βιβλιογραφία
1.Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(14), 1037-1060. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002 
2.MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 38(14), 1635-1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
3.Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Exercise in the management of obesity. Metabolism: clinical and experimental, 92, 163-169. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.10.009