Τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης στην απόδοση και την υγεία

Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης εμφανίζεται όλο και συχνότερα στη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία ως μια εναλλακτική μορφή άσκησης έναντι της συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η πρώτη συγκεντρώνει μια σειρά πλεονεκτημάτων έναντι της δεύτερης και προτείνουν την εκτεταμένη χρήση της τόσο στην προπόνηση του αγωνιστικού αθλητισμού, όσο και στην προπόνηση για τη βελτίωση παραμέτρων της υγείας.

Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης αποτελεί μια μορφή εκγύμνασης κατά την οποία σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ήπιας άσκησης ή ανάπαυσης. Οι περίοδοι έντονης άσκησης διαρκούν 5-30 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση (Sprint Interval Training ή SIT) έως και 4-8 λεπτά με ένταση που αντιστοιχεί στο 90-100% της VO2max (High-Intensity Interval Training ή HIIT). Η σχέση άσκησης-διαλείμματος είναι 1:7 έως 1:9 στην πρώτη περίπτωση και 1:1 έως 1:1,5 στη δεύτερη.

Επειδή ο συνολικός χρόνος άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων, είναι πολύ μικρός (15-20 λεπτά), η HIIT θεωρείται από πολλούς ως μια πολύ αποδοτική μορφή εκγύμνασης. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών κατά την τελευταία δεκαετία δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα HIIT που εφαρμόζεται τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αερόβια και την αναερόβια ικανότητα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει την αρτηριακή υγεία, να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ. Εντυπωσιακά είναι τα ευρήματα ότι προγράμματα SIT με καθαρό χρόνο άσκησης 2-3 λεπτά ανά συνεδρία (σύνολο 15-25 λεπτά μαζί με τα διαλείμματα), διάρκειας 2-6 εβδομάδων, βελτιώνουν τη VO2max και αυξάνουν τη δραστικότητα ενζύμων που εμπλέκονται στον αερόβιο μεταβολισμό στον ίδιο βαθμό με συνεχόμενη αερόβια άσκηση για 40-60 λεπτά στο 65% της VO2max, με συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα. Σημαντική είναι και η επίδραση της SIT και της HIIT στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, αφού με αυτό τον τύπο άσκησης αυξάνεται η ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, η συμμετοχή του λίπους στον ενεργειακό μεταβολισμό, και η συγκέντρωση των μεταφορέων γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.

Παρά τη μεγάλη αποτελεσματικότητα αυτής της μορφής εκγύμνασης, θα πρέπει να τονιστεί ότι λόγω της υψηλής έντασης θα πρέπει να προηγείται πλήρης ιατρικός έλεγχος και η συνταγογράφηση να γίνεται σύμφωνα με την αρχή της προοδευτικότητας, προσαρμοσμένη στις δυνατότητες, την υγεία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ασκούμενου.

Το παραπάνω κείμενο αποτελεί απόσπασμα του επιστημονικού debate με τίτλο "Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης ή συνεχόμενη άσκηση για απόδοση και υγεία;" που πραγματοποιήθηκε στα πλαίσια του 2ου Διεθνούς Συνεδρίου Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, της ΣΕΦΑΑ, ΑΠΘ. Στο επιστημονικό αυτό debate ομιλητές ήταν ο επίκουρος καθηγητής της ΣΕΦΑΑ Αθήνας, κ. Γρηγόρης Μπογδάνης και ο Δρ εργοφυσιολογίας, κ. Γιώργος Νάσσης. Το συντονισμό του debate ανέλαβε ο καθηγητής του ΤΕΦΑΑ Σερρών, καθηγητής κ. Γιάννης Βράμπας ενώ σχολιαστής ήταν ο καθηγητής του ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης, καθηγητής κ. Βασίλης Μούγιος. Μπορείτε να βρείτε το πλήρες κείμενο στην ιστοσελίδα της ΕΕΒΦΑ: https://www.eevfa.gr/web/emag/