Είναι τα βαθιά καθίσματα πάντα χρήσιμα?

Τα καθίσματα (squats) αποτελούν μια πολύ γνωστή άσκηση η οποία εκτελείται με παραλλαγές σε ότι αφορά τη γωνία στην άρθρωση του γόνατος.

Τα "squats" μπορούν να εκτελεστούν σε όλο το εύρος κίνησης των γονάτων (βαθιά καθίσματα), αλλά και σε μικρότερο εύρος κίνησης (ημικαθίσματα και quarter squats). Το αν θα πρέπει να εκτελούμε τα καθίσματα σε όλο το εύρος κίνησης της άρθρωσης του γόνατος ή όχι εξαρτάται πάντα από το στόχο που έχουμε.

Είναι γνωστό ότι αν στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία, κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε όλο το εύρος κίνησης της (Bloomquist et al. 2013; McMahon et al. 2014). Συνεπώς αν έχουμε σαν στόχο την υπερτροφία, τα βαθιά καθίσματα σίγουρα υπερτερούν σε σχέση με τα ημικαθίσματα ή τα quarter squats (1/3 του καθίσματος).

Εικόνα 1.

Στην αθλητική απόδοση όμως η μυϊκή υποτροφία δεν είναι πάντα στόχος. Μάλιστα, η εκτέλεση των quarter squats έχει καλύτερη "μεταφορά" στην αθλητική απόδοση αφού έχει φανεί ερευνητικά ότι αυξάνουν την αλτικότητα και την ταχύτητα περισσότερο από ότι τα βαθιά καθίσματα ή ακόμα και τα ημικαθίσματα (Rhea et al. 2016, Εικόνα 1). Αυτό ίσως έχει να κάνει με το ότι το μοτίβο της κίνησης των partial squats είναι πιο όμοιο με τα σπριντ και τα άλματα.

Εικόνα 2.

Παρατηρείται γενικά μια εξειδίκευση σε ότι έχει να κάνει με τη γωνία εκτέλεσης των ασκήσεων και τις προσαρμογές που προκύπτουν στις αντίστοιχες γωνίες. Αυτό συνοπτικά σημαίνει ότι η εκτέλεση των ασκήσεων σε μικρότερο εύρος κίνησης των αρθρώσεων αυξάνουν τη δύναμη στοχευμένα στο συγκεκριμένο μειωμένο εύρος κίνησης, χωρίς όμως να επηρεάζεται η δύναμη σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αντίστοιχα, η εκτέλεση των ασκήσεων σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης αυξάνουν τη δύναμη στοχευμένα στο συγκεκριμένο μεγαλύτερο εύρος κίνησης όπου και σε αυτήν την περίπτωση δεν υπάρχει μεγάλη αύξηση στη δύναμη σε μικρότερες γωνίες (Εικόνα 2). 

Η εικόνα 1 παρουσιάζει συνοπτικά τα αποτελέσματα μιας έρευνας που σύγκρινε τις επιπτώσεις της προπόνησης με βαθιά καθίσματα ή ημικαθίσματα ή quarter squats στην ταχύτητα, την αλτικότητα και στη μέγιστη δύναμη στο βαθύ κάθισμα, στο ημικάθισμα και στο quarter squats. 

Πηγές:

1. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.
2. McMahon, G. E., Onambélé-Pearson, G. L., Morse, C. I., Burden, A. M., & Winwood, K. (2013). How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research.
3. Rhea, M. R., Kenn, J. G., Peterson, M. D., Massey, D., Simão, R., Marin, P. J. & Krein, D. (2016). Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement, 17(1), 43-49.