Συμβουλές για άσκηση κατά την περίοδο της πανδημίας του κοροναϊού. Vlog + Infographic

Η πανδημία του κοροναϊού 2019-nCoV έχει επιφέρει σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητα των ανθρώπων με σημαντικότερη τον εγκλεισμό τους στις οικίες τους. 

Παρότι αναγκαία, η τακτική της παραμονής στην οικία κατά το διάστημα της πανδημίας εγκυμονεί κινδύνους για την γενικότερη υγεία των ανθρώπων. Με δεδομένο ότι η πλειοψηφία των πολιτών θα αφιερώνει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου του σε καθιστικές δραστηριότητες όπως η προβολή ταινιών και η χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή και κινητού, ο πληθυσμός θα οδηγηθεί σε υποκινητικότητα. Δυστυχώς όμως η χρόνια υποκινητικότητα αποτελεί έναν "ύπουλο" εχθρό της υγείας. Η έλλειψη συστηματικής άσκησης μειώνει την ποιότητα της ζωής, αυξάνει το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την πιθανότητα εμφάνισης κάποιου χρόνιου νοσήματος κάτι που παρεμπιπτόντως επιδρά αρνητικά στην οικονομία του ατόμου και του κράτους. Επιπλέον, δεδομένης της μονοτονίας που μπορεί να επικρατεί στη νέα αυτή καθημερινότητα, δεν είναι απίθανη η εμφάνιση ψυχολογικών διακυμάνσεων, κάτι που σχετίζεται αρνητικά με την ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.

Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου απαραίτητη είναι η ρύθμιση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Η άσκηση ούτως ή άλλως τα τελευταία χρόνια έχει χαρακτηρισθεί ως φάρμακο (Exercise is Medicine) καθώς βελτιώνει την ποιότητα της ζωής, τη σύσταση του σώματος, περιορίζει τα περιστατικά πτώσεων στους ηλικιωμένους και αποτελεί πρόληψη και θεραπεία για διάφορα νοσήματα (μυοσκελετικά, καρδιαγγειακά, πνευμονικά, μεταβολικά, νευρολογικά κ.α.). Είναι δεδομένο ότι η χρόνια συστηματική άσκηση επιφέρει βελτιωμένη ανοσοποιητική λειτουργία. Παρότι όμως έχει επικρατήσει η άποψη ότι μετά από μία προπόνηση μειώνεται προσωρινά η ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού, αυτό δεν έχει τεκμηριωθεί κάτω από σωστά δομημένες έρευνες.

Συνεπώς για τη διασφάλιση της σωματικής και ψυχικής υγείας των ανθρώπων συστήνεται  άσκηση 150-300 λεπτά την εβδομάδα μεσαίας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά την εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκησης. Οι συστάσεις αυτές προφανώς υλοποιούνται με αερόβιο τρέξιμο σε αξωτερικό χώρο, μπορούν όμως να εκτελεσθούν από όλους μας στην οικία μας με τη δόμηση ενός απλού προγράμματος άσκησης που θα περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους και με χρήση απλού εξοπλισμού που μπορεί ο καθένας να διαθέτει. Παραδείγματα "αυτοσχέδιου" εξοπλισμού μπορεί να είναι ενα μεγάλο μπουκάλι νερό που αντιστοιχεί περίπου σε 1.5Kg, μία τσάντα πλάτης γεμάτη βιβλία σαν πρόσθετο βάρος για την εκτέλεση καθισμάτων και η καρέκλα για ασκήσεις κάτω άκρων όπως ανεβάσματα (Step up). Ακόμα και μια γραμμή στο πάτωμα μπορεί να αποτελέσει "εργαλείο" για ασκήσεις ισορροπίας. Στις γενικές συμβουλές εντάσσεται η χρήση της εσωτερικής σκάλας αντί του ανελκηστήρα κατά την επιστροφή από κάποια σύντομη έξοδο (π.χ. supermarket, φαρμακείο), το περπάτημα εντός οικίας και η γενική καθαριότητα (π.χ. σκούπισμα, πλύσιμο πιάτων).

Εικόνα 1.

Ένα ζήτημα που πρέπει να απασχολεί είναι η διαχρονική διαχείριση της προπόνησης κατά την καραντίνα (Εικόνα 1). Σύμφωνα με την αρχή της επιβάρυνσης, ένα προπονητικό ερέθισμα για είναι ικανό να προκαλέσει προσαρμογές θα πρέπει να είναι κατά κάποιο τρόπο ασυνήθιστο για τον οργανισμό. Σύμφωνα όμως και με την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, η επιβάρυνση διαχρονικά θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται ώστε να μην δημιουργείται πλατό στις προπονητικές προσαρμογές. Στην εικόνα 1 συνοψίζονται οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις δύο αρχές προπόνησης κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Μαρτινίδης Πέτρος Φρειδερίκος

Αριστούχος Απόφοιτος ΣΕΦΑΑ, ΑΠΘ

Προπονητής Φυσικής Κατάστασης - Γυμναστής

Βιβλιογραφία

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648.

Chen, P., Mao, L., Nassis, G. P., Harmer, P., Ainsworth, B. E., & Li, F. (2020). Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. Journal of Sport and Health Science, 9(2), 103.

Jiménez-Pavón, D., Carbonell-Baeza, A., & Lavie, C. J. (2020). Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Progress in cardiovascular diseases.

Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of sport and health science, 8(5), 422-441.

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., ... & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028. 

Δεληγιάννης Α. (2016). Ιατρική της Άθλησης. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις: University Studio Press.